本人男性，身高178，体重160，想求各位高手为我指定一份健身减脂恢复计划

健身房增肌训练计划（参考）

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练）

1.慢跑热身5-10分钟 2. 伸展目标肌肉 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练，有利于全身肌肉增长。

深蹲 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

不吃油炸，不吃甜食，多吃含维生素的东西。

不吃油炸，多吃维生素

多打篮球，仰卧起坐