本人身高178，体重66Kg，上班族，求健身计划

一周只能去两次,确实有点少.建议你先做有氧后做力量. 先做半小时跑步机或单车, 然后再练器械. 器械锻炼要注意重量,一般以能做15次为标准,这个次数是最修型的.
两次全身肌肉还不能练一个循环,因此你也不用针对性的练,每次练上半身即可. 时间跨度最好3天,如周一周四:
周一: 前半小时或二十分钟: 单车或跑步机
胸 平板卧推 4*15
上斜卧推4*15
哑铃飞鸟3*10
三头 平板头后臂曲伸 3*15
绳索下压, 2*15
背 拉背器 3*15
划船 3*10
二头 双手轮换哑铃曲臂 4组

周四 再循环一次.一周肌肉需要两次刺激才能有锻炼效果.
此外,你的恢复期不算长.运动恢复时间 与上次同强度运动的间隔时间成正比.毛巾热敷或多吃碳水化合物可以加速缓解肌肉疼痛

恢复时间很正常啊,感觉身材也很标准.
那可以不用去健身房,晚上跑跑步就可以了

我是178，64kg，我和你的想法一样哈

像你这种情况的人很多，上班一族，坐办公室久了，慢慢感到身体不适，是时候出来弄弄身体了。
如果你的运动量一般，4天恢复是正常的，小运动量的话就不会酸，大运动量的话，说明...你还很强悍！
不求壮士型身材，只需要有线条。这个要求很容易达到
整体训练就OK了，每个星期去两次，这是很合理的。不要像那些专业健美选手那样，每天练不同的部位。你每次去健身房，从头练到脚，运动量取中等即可，这样最好了。

反正去了健身房，不怕不会练，大把的器材等着你。
杠铃、哑铃、跑步机等，应有尽有，尽情享受吧！两个星期恢复期，三两个月后就见效了。
多练腿、臂、胸、背，穿衣服就好看了。
注意，腿练不要练得太大，那样很难找到合适的裤子，因为穿不进去。。。

你就好了，178CM这么高，我只有164CM但我体重跟你们差不多。可能我的肌肉发达一点吧！