高分求详细健身计划（复制的别来）

朋友，要想练下面两块腹肌就得练下腹部。
和仰卧起坐相反，固定身体举腿的动作都可以锻炼下腹部。
侧腹就要做扭转或弯曲腹部的动作。
另外，只有20次以上的重复次数才能打造清晰的腹部。
重复次数很重要，最少每组20次，你如果想增加强度，可以每组力竭，每个动作2组，效果会更好！你的脂肪少建议加一下重量。
胸肌内侧就要做夹胸的动作。你可以自己试一下，手臂带动胸肌作挤压胸部，夹胸的时候，胸肌内部是受力、收紧的，所以多用哑铃杠铃做做夹胸的动作可以锻炼。另外，通过窄握距俯卧撑也可以锻炼胸肌内侧。
建议：胸肌飞鸟（夹胸）每组8-12次，4-6组+平板握推 每组8-12次，4-6组
动作要领是：肩要固定住，手臂只起带动作用，发力点在胸肌上面而不是胳膊。作的时候一定要有一个打开和收紧胸腔的动作，充分让胸肌打开，在充分收紧，即使杠铃重量很大，也好呼吸并慢推慢下，才能更好的刺激胸肌。
希望我的回答对你有帮助！

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧，中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，