我身高175体重57公斤,胳膊很细,甚至比女生的都细,怎么才能练的健壮一点

按照你的年龄正是长身体的年龄，要想让自己变的更强，先要增加体重，再增加肌肉，我建议你去健身房，别说没时间，时间是可以变出来的。

　　以下是我找的健身计划表：（按照自己的情况来做）

　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1. 跳绳热身10分钟

　　2. 伸展伸展

　　3. 哑铃练习 每周7次

　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM
　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3
　　仰卧举