UC知道向健身达人求一份健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/25 22:18:56
太瘦小了，想让自己强壮点，目标体重70公斤
平时会锻炼下，目前基本身体素质情况是这样的：俯卧撑一次性60个，拳面撑一次性30个，引体向上一次15个（中有停顿），仰卧起坐好久没做了，以前一次能500，现在应该100能行的吧，深蹲不负重的，能100个
其余跑步，和跳绳都要久没弄了，跳绳更加是好几年没跳了
我现在想让自己更加强壮点，力量更加足一点，身材更加好点
我想求一份健身计划，实在是请不起私人教练呀，最好能一天在4小时内能完成的，时间再多我就没空了
还有就是关于蛋白粉的问题，这个一定得吃么？有什么负作用么？这个基酸呢？一定要吃么？还有就是增肌粉，一定要吃么？蛋白质了增肌粉有什么区别么？这些东西有什么负作用么？
希望计划能详细点，苦点无所谓的，本人能吃苦，希望能把自己练的强壮点，目标体重能到70公斤，希望能有大侠帮助我，我一定感激不尽
在求计划之前最好确认自己对所有的健身器械和动作要领是可以准确做到的。否则什么计划都是瞎闹。
您的问题，本人见解如下：
1、先了解自己：相信您听过“有的人喝水都长胖”的玩笑吧，虽然有点夸张，但这玩笑针对的另一种人也许就像您一样“怎么吃都长不胖”。（长肌肉比较难些）
2、其实道理是：人的肌肉纤维不同。有的人肌肉纤维是一种“红肌”多，所以比较容易壮、胖。力量大肌肉容易生长；而有的人，比如您就是“白肌”多，韧性、耐力好。不容易长肌肉。
3、所以您要想肌肉发达，要比一般人付出要多、累一些哦。因为肌纤维本来就那么多，也不会因为锻炼而增加肌纤维数量，只不过是让肌纤维变粗壮。
4、给您的饮食提示：
多吃含碳水化合物多的食品：米饭、五谷杂粮。简单说，以米饭、肉类、蔬菜为主要食品的话，以5－2.5－2.5为基本标准就不错。
5、给您的健身计划
练大肌肉群，有条件去附近健身房，根据自己生活与工作规律找健身教练做一套有针对性的详细的健身计划，然后您坚持下来。（原谅本人不能在不了解您的情况盲目做健身计划，那样就是骗人了）您会看到自己进步！祝您健康、开心！
你的力量已经很好了。
以体重对抗来说，体重卧推10个以上，引体向上宽握距正手齐胸10个以上，都已经很不错了。当然也有可能是你太轻>_<
如果要突破目前的状态，你要加大负重，控制在8-12一组力竭的水平。
肌肉要分散刺激，每天刺激一个组群，比如周一胸，周二背。像你这样力量较强的可以一周两轮，周一胸、三头，小腿，周二，背，二头，周三腹肌，下肢。
每天的力量训练量不要超过1小时，每个肌肉群刺激不要超过25分钟，锻炼很重要，休息同样重要。各个肌肉群不要连续刺激。
蛋白粉没有副作用，乳清蛋白粉主要是靠着高吸收速度在运动后及时给你提供蛋白补充。不吃也可以，多吃鸡蛋和白肉（比如鸡胸），要保证足够的蛋白。其实WCP80这样的散粉，成本已经和鸡蛋差不了多少了。
肌酸的作用是可以刺激肌肉吸收水分，含水量增大后肌肉更有光泽围度更大更漂亮，同时肌酸本身也是供能物质，运动之前适量补充可以帮助