我身高176，体重145斤，高分求合理力量训练计划

双杠，单杠和一张床，器械完全足够了！但你还缺少一个伙伴和你一起练，所以介绍方法前我强烈建议你找个运动的伙伴，共同提高！

废话不多说，直接送上锻炼方法（具体方法只介绍比较特殊的，如果有不明白的可以上网看视频。）

可以把周期定为5~6天，每天练习1个大肌肉群（腿 背 肩 胸 一~两天休息）。再辅以跑步（锻炼有氧）和仰卧起坐（腰腹）

先说腿：三个动作，1：蛙跳12~15个*8组（也可以原地蛙跳，就是跳得时候向前，蹲下的时候向后跳）2：弓箭步15~20个*6组（也可以原地弓箭步，就是左右脚交叉前后）3：垫脚尖15~20个*4组or静态弓箭步站立40秒*4组（左右腿各4组）
另外因为练腿消耗较大，练腿那天可以不跑步，同时练完腿可以休息1天。

然后是背，两个动作，1：引体向上8~12个*12组（别嫌多这个比任何方法都好），不同于高中时的引体，手臂要宽握，做时身体尽量保持静止，用胸去贴单杠，如果做不起来可以让朋友帮忙助力。2：平躺引体12~15*4组，具体做法同引体，不同是找一个矮杠，（或双杠的一根）身体绷直，脚跟着地，身体与地面尽量水平，两手比肩略宽，向上拉时胸尽量碰杠。

肩（三角肌）我推荐倒立，尽量做做不起来找朋友帮忙也得做，非常有好处。

胸（最后说胸是因为练胸的两个练习比较综合，可以放到其他项目里去）1：俯卧撑20个*10组or25个*6~8组。（俯卧撑同时练习肱二肱三和背阔）2双杠臂屈申12个*6组。（不会做可以网上搜视频，同时练习肩和背）

另外说下跑步非常重要！其他的都可以不做，但跑步一定要跑，1天40分钟~1小时，快慢自己掌握，但不要走或停。

最后友情提示2条：
1 注意饮食习惯和作息时间，多进食蛋白质和维生素。
2 希望你可以持之以恒，但同时注意量力而为！

我的经验，早起跑步先来五千坚持住你的腿上就特别有耐力。上午上课时最好走路，听课要坐直这样锻炼腰部力量。中午吃好点然后休息一下。人在休息时长肌肉最快。下午有时间就练一下爆发力，也可以打篮球踢足球运动一下。晚上拉单杠。跑步和单杠要坚持一天也别丢

有副哑铃锻炼力量比较好练。