我的弹跳训练计划

首先，滞空能力是靠腹肌！然后，弹跳高度主要取决于你的腿！其实弹跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题！

小腿主要就是提踵，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！一天提1500个！1500个是很久的！建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！

再说说大腿。练大腿肌肉：做很标准的扎马！首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！

然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做！不要集中做，有空就做别贪多！受不了马上停！至于限度：看个人而定。注意的是跳跃也是有技巧的，要注意每次起跳的发力点，这是十分重要的！还有就是起跳是要收腹肌~，自体起跳就硬腹肌，曲体起跳就提膝盖，去靠前胸。但身体不要往下扣，起跳后不要松弛，要手紧……
虽然看起来简单，实际可不是~注意安全~
弹跳是靠大量的腹肌练习和小腿练习堆出来的~不是一两天的小事

练弹跳分两种：
1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！
有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！/或小兔跳！
小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和滞空时间长：用于后仰投篮！空中做动作！
有效方法：蛙跳/走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！
这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想滞空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！
大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效

告诉你 蛙跳不练弹跳....

多跳绳 有助于脚踝的小肌肉群，也可以让你少受伤...

你可以跳楼梯，跑楼梯。跳的时候尽量不要曲膝。跑楼梯先从跑一层开始，跑几组就加一次跑两层