请各位帮我置顶一个详细的练习下肢力量，还有下肢爆发力的计划

腿部腹部训练
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

好说，30米冲刺，小步跑，绑上沙袋做蛙跳，踢沙袋，都是室外练好的。再有条件买点力量器械什么问题都好解决，只要肯付出就好。 贵在坚持。

练腿，一定要做蹲举或深蹲，这是最基本的力量之源。
若无负重，30次一组，3-4组，隔天练习。加负重减次数组数不变。