22岁，168cm60kg 寻健身方案（附图）

貌似骨骼不错。。
力量锻炼一周4天，休息3天.
周一

胸部和腹部

1.上斜卧推（4×8）

2.平板卧推（4×8）

3.俯卧撑（4×8）

4.仰卧飞鸟（4×8）

5.卧式直臂上拉（4×8）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1.坐姿下拉（5×8）

2.杠铃俯身划船（4×8）

3.直腿硬拉（5×8）

4.杠铃耸肩（4×8）

5.腕弯举（5×12）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周四

肩部、大腿、小腿和腹部

1.直立推举（4×8）

2.前平举（4×8）

3.侧平举（4×8）

4.俯身侧平举（4×8）

5.全蹲（3×8）

6.深蹲（3×8）

7.半蹲（3×8）

8.站立提踵（5×15）

9.坐姿腿屈伸（4×8）

10.仰卧弯起

11.仰卧举腿

12.坐姿屈膝抬腿

周五

三头肌、二头肌和腹部

1.卧式臂屈伸（4×8）

2.坐式臂屈伸（4×8）

3.俯身臂屈伸（4×8）

4.杠铃弯举（4×8）

5.单臂蹲坐弯举（4×8）

6.站立哑铃交替弯举（4×8）

7.仰卧弯起

8.仰卧举腿

9.坐姿屈膝抬腿

除了跑步也可以选择，自行车、游泳