求立定跳远和八百米训练方案

唔。。。训练方案啊。。以前我给过一个人关于立定跳远的训练方案，现在没太多时间给你再弄个八百米的。下面是我帮那个人定的立定跳远训练方法：
主要是练小腿和大腿上的肌肉，如果条件允许的话，顺便稍稍练下腹部和腰背的。（加强腾跃过程中对身体的控制能力，以防重心不稳）

练腿部的话个人认为最好的方法就是负重跑+兔子跳+跳绳。由于还有一年不到些，所以可以分阶段来练。

THE FIRST STAGE（第1-49天）：负重跑的话由于是刚开始，可能会有所不习惯，所以可以暂定为3-4KM左右，每天腿大概负重2.5-4KG（按自己情况而定），速度不要求快，在40分钟内跑完就行了，但要注意的是得掂着脚尖跑，这样才能达到锻炼小腿肌肉的效果。（室外跑或跑步机上跑皆可，但在室外的话更好一些）
跳绳的注意点和负重跑是一样的，得掂着脚尖，负重或不负重自己选择，大概是跳3-4组（100个/组）。
兔子跳则是蹲下来后，两手放在背后踮着脚尖进行原地跳，一天2-3组就够了（100/组)
注意点：一周内按上面的练习6天即可，还有一天在家里跳2组绳、2组兔子跳就够了。如果有时间，建议你练5组俯卧撑和5组仰卧起坐（15-20个/组）。

THE SECOND（第50-99天）：负重跑5-6KM，速度与第一阶段相同，负重可以选择增加一些，但别超过5KG。
跳绳与第一阶段相同，兔子跳增加到3-4组就行了，注意点相同。

THE THIRD：（第100-149天）：负重跑7-8KM，速度、负重相同。跳绳与兔子跳可以选择增加一些。注意点相同。

完成这三个阶段的话大概是需要21周，到明年的4月份应该能完成，也比较接近体育的中考的时间了，如果在完成之后还有一段时间的话，那可以每天进行不负重跑3-4KM左右，再加上2组仰卧起坐、俯卧撑。由于考虑到你上初三，一定要注意每天蛋白质、维生素和碳水化合物的摄入，在每天的练习完成后，做一些放松运动，来保护机体。如果学习时间比较紧，那可以减掉些训练量，并将每个阶段的天数适当地缩短些。

好了，看在我亲手打了这么多字的分上，可以帮忙加一些分么？呵！～祝你到时候能考出好成绩！

大概就是这个样子吧，