减脂增肌。

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/24 14:44:32
每天早上5点起来围着篮球场跑1个小时 （晚上跑了时间很迟了）

下午放学后做一些无氧运动 （就是做俯卧撑和举哑铃外加腹部锻炼） 晚饭后跳绳2000个 大概半个小时、

这样的计划还行吗 还想问问怎么锻炼大腿和小腿力量 前提是不影响身高

你说的练习其实对力量的训练已近有一定基础了。
对于大腿和小腿力量训练：
各种姿势起跑10到20米练习，原地快跑、顺风跑、全速跑、加速跑，在快跑中考到信号急停，转身、跳跃、翻滚和转变方向跑。
发展腰腹和下肢的力量训练，跳绳、跳台阶、助跑摸高、中长跑、三级跳、多级跳等。
两腿分别捆沙袋，开始慢跑，听信号后坐原地快速高抬腿跑20秒，要求大腿高抬到水平位，符合技术要求，计数。练习3到4组。
以上既可以增加下肢力量还可以对耐力速度等都有一定锻炼。。

先告诉你的是减肥和增肌不可能一起进行。因为这个事情不是一个过程。减肥是能量消耗大于摄入，而增肌是恰恰相反的。要是减肥的话，你的有氧强度要是一直这样的话道一定的时期就不会有变化了因为身体会适应这样的强度。如果是增肌的话，你的有氧的强度太大，会消耗很多的肌肉，我们做有氧代谢的20%的能量来源于肌肉。多做一下摸篮板的连续跳什么的，如果得条件可以进行金字塔的腿部力量训练