请热心的朋友帮我制定一个科学合理的健身计划和饮食计划!!!非常感谢

我在一家健身中心办了个会员，那个健身教练怂恿我上他的私教课程！但是他的课120元一节，我觉得他的课程太贵了。希望能有热心的朋友帮我一下！
我今年21岁，身高171cm，体重57公斤，肺活量低，脂肪少，肉抛，肌肉没有力量，身体比较虚弱，这就是我现在身体的基本状况。我现在还可以去健身管使用器材健身，请有经验的朋友指点一下，另外还请给我制定一份饮食计划！
我是男性，唉，不好意思说得 ！

楼上的回答已经很详细了，我在给你推荐一个健身为主的娱乐休闲网站吧，里面又很专业的健身俱乐部和健身教练相信他们可以帮助你！

每个人的情况不一样，就算别人给你定个计划你也不一定能完成 建议你多看看健身方面的书 就可以根据自己的情况和条件指定计划了。私人教练的价钱太贵了 有那钱还不如去买点蛋白粉之类的补济吃呢

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组