纵跳计划一日一般训练多长时间后，经过15个星期就达到效果？

　　Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的。

　　每周一,三,五练习 蹲跳仅在周三练 第十五周除周末外每天都要练习

　　以下是训练表

　　周 半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳(周三)
　　组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
　　1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
　　2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
　　3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
　　4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
　　5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
　　6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
　　7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
　　8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
　　9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
　　10 5 40 2 55 2 35 2 80 4