有哑铃、杠铃、求份锻练计划、塑形的给一份、练力量的给一份 本人十八岁 最好是健身教练答

你要练有杠铃就可以了。
1，弯举杠铃（双手下垂，大臂不动，肘关节为圆心，小臂为半径，做半圆运动。）
2，提拉杠铃（双臂弯曲，杠铃提至胸部以上。）
3，平推杠铃（双臂和身体成九十度角，双臂做水平运动。）
4，卧推杠铃（和平推差不多，身体是平躺下的。）
5，深蹲杠铃
6，摇摆杠铃（杠铃一头不挂片，并找个墙角放下，双手抓挂片的一头，做左右过顶运动。）
以上的方法可以锻炼身体大部分的肌肉。

这没法给你出计划 计划要跟你自己的实际情况来制定 每个人的健身计划以及目标都不一样。对你光看身高 体重这个数据没有用。要看你的肌肉类型。建议去健身房找教练详细咨询。