办公室看电脑久了,脖子好酸,受不了了,有没有锻炼的法子？高分求

在办公室坐久了，人的肌肉变得僵硬、松弛，回到家里最方便的运动是“哑铃操”。在动感十足的音乐中，双手拿着色彩鲜艳、身材玲珑的的哑铃，舒展双臂，踏着节拍，神采飞扬地扭动腰身。哑铃操将枯燥的哑铃训练融入有氧健身操的节奏，让简单重复的动作变得有趣，而哑铃的负重，又能让全身肌肉都运动起来，是完美的结合。

肩部练习

动作一：站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

动作二：持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

手臂后侧和肩膀练习

动作一：站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

动作二：坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。重复动作2组，每组20次。

动作三：站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重复此动作3组，每组20次。

下腹部练习

动作一：仰卧起坐，用腹部的力量抬起上身，与地面成30－60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

动作二：站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

背部练习

动作一：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

动作二：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。重复此动作3组20次。

动作三：双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。重复2组15次。

动作四：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后