中长跑训练计划

中跑选手小周期训练计划
　　星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
　　星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
　　星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
　　星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
　　星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
　　星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
　　星期日：休息。
　　长跑运动员小周期训练计划
　　星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
　　星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
　　星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
　　星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
　　星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
　　星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
　　星期日：休息。