我想上肢练力量，请给我设置一套计划

(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

一 : 握推:
选择自己能承受做大的重量,然后快速的顶起来,然后慢慢的放在胸前,然后快速的爆发把杠铃推出去!别管推几个!哪怕就能推一个也要推自己能承受最大的重量!然后,当你发现一个最大的重量你能轻松的做5-10个后,就说明你力量已经上涨!然后马上加大重量!
注意放松,做完握推一租后最好进行拳法空击训练!一分钟一组,放松的打!以左右直拳为主!

二:平推纲领:把杠铃反抓(手臂向内侧为正,向外为反),然后30一组快速的推出,注意不要向上,尽量向前推!
三:拳握撑:这个对胳膊三头肌力量发展不错!并且还能锻炼拳头的硬度!其实就是用拳头做俯卧撑,但双臂要夹紧!尽量做标准!
四:卷杠铃片,这个是发展小臂肌肉的!当年连柔道时候教练让我们几个做这个,大家好玄没哭了,因为太累了!但是对小臂的肌肉发展很快!小臂肌肉在打圈的时候,特别是旋转蹦紧的时候都起到很大作用!现在说一说具体方法, 拿一个杠铃片.要5公斤的就够了,10公斤的估计你得哭死!然后找一跟结实的绳子从杠铃片中间的空穿过去,然后分别栓在木棍的两头!然后开始身体马步把手臂抬直开始往上卷!记住要只用小臂力量!卷到头再轻轻放下去!这样,一组卷5次你就够爽的了!

五:推小车:这个训练方法很有意思,就是你爬下用手支撑地面.腿交给同伴用手抬着,然后向前推你,你用手