怎么能提高耐力跑.长跑和短跑水平

耐力方面的训练（长跑800米或3千米这样）可以练习变速跑，比如说，100米慢跑，100米快跑，很有效的。
13~14岁要跑10千米吗？如果一定那就每天下课，放学练习跑步（慢跑，要尽量有10千米）雨天练习跳楼梯。
短跑：跳楼梯、高抬腿

多喝补钙的食物...

可以让你的骨头更适合长跑...其它的就看你自己的练习了..

首先来说，你锻炼的项目有一定程度的冲突性。考虑到肌肉的红肌白肌比列，一定程度上说不可以同时达到长跑短跑成绩都有很大进步的。
这里希望你针对自己的特长或者你自身的爱好在这两者之间进行选择！
这里建议，对于你的年龄，肌肉的成长速度很快，更新的速度也很快，而红肌的退化速度要比白肌快的多，所以在耐力方面要提高起来会比较困难（相对短跑的力量和速度）。而白肌主要是力量的输出，十分适合青少年去增强，并且也可以很好的保持。
如果你是体育特长生，你最好让你的专业老师给你一个测试看看你的肌肉组成和肌纤维长度。简单点可以自己看看自己哪项很强，般来说短跑立定跳远弹跳天生较快的白肌多肌纤维长，天生肌肉精干块头小担耐力好的红肌多（想想非洲和美国黑人运动员的样子进行对比应该容易了吧？）

我也一样岁数，时间更少，练后一样好，首先先跑1到3千米，看身体和心情状况而定，再给自己规定一个时间，在这个时间内跑完一圈，坚持多跑几次，然后练跳：单脚跳和蛙跳，这也很有用，最后再变速跑，2千米左右，总共一小时差不多，应该可以的，老师都这样要我练的，不会错的，加油！！！！！！

把自己绑在汽车上

赶快练起来~~hei