我需要一份无需器具锻炼肌肉的计划``

首先从饮食上来说:
少吃油腻的食品 大部分是肉类.多吃水煮的蔬菜和含高蛋白的食物,毕竟中国人的体质不能和国外比较, 增加肌肉幅度,配合适当的锻炼才能有明显的肌肉线条. 前提高强度的运动.(有些人比较懒,也可以使用电击肌肉伸缩速度来提升)
你没有器械,如下: 每天晚上慢跑40分钟, 早晨锻炼不科学,提倡晚上. 然后做 仰卧起坐你的最大量(每天增加4个)锻炼腹肌, 腹地挺身(每天增加2个) ~蹲起 这样2个月下来你的身体会发生明显的变化

没有，不过你可以用书来做一个杠铃，还需要一个哑铃，就可以了，有什么不懂的可以叫我帮你，发信息也可以