我家只有两幅哑铃（6公斤和10公斤）和一站综合健身器

兄弟！我教你！但你一定要给我分！我是很认真的教！
1。作息时间无所谓！
2。不要喝酒，会有啤酒肚！
3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！
4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！
5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！
6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！
7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！
8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！
9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！
10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时！

给你按排个训练计划:
该计划分为两个部分,每天只能练习一个部分,你可以练完第一个部分之后休息一天再练习下第二一个部分，再休息一天,练习第一个部分,这样依次下去,采用隔一天一训练的方法，你就是四天完成一个循环.你也可以练完第一个部分之后第二天接着练第二个部分,然后休息一天,再练两天，再休息一天,这样下去,你就是三天完成一个循环
以下是为你设定的训练组数以及训练次数:
第一部分:进行肱二头肌肉的训练
1.站姿弯举
做五组,第一组为热身组,做15次.接下来的四组按递减次数增大重量的方法练习,依次为:12次,10次,8次,6次.每组之间的休息时间为40秒左右.
2.坐资哑铃弯举(每组之间的休息时间为60秒)
做四组,按照增大次数递减重量的方法练习:
第一组:用10公斤哑铃,做6个(如果你的力量大,做8个)
第二组:仍然是10公斤哑铃,做4到6个(如果你力量大,做6到8个)
第三组;用6公斤哑铃,做10个(如果你力量大做12个)
第四组:仍然是6