怎么在短时间内练出肌肉块来..要练胸肌和手臂..只要能看出块来就好

简单的说吧
要练手臂可以用哑铃做普通的曲臂和类似飞鸟的动作，一组做12个每次做5组，以后可以慢慢增加。
锻炼胸肌的话主要是做窄的俯卧撑，两手之间相隔2拳左右，每次20－30个，慢慢增加。
贵在坚持，饮食上注意多吃牛肉，最好配以蛋白粉。这种锻炼方法是我军校的同学告诉我的，他锻炼了3个月了，完全已经肌肉男了，去的时候满身肥肉啊。。。

长肌肉的关键在于:70%的饮食+30%的训练!
每周保证三-四次训练,采用大肌群在先,小肌群在后.高负荷,少次数的原则,通过一段时间后,增加负荷并相应减少组间休息时间.
饮食方面,要高碳水化合物,高蛋白,少脂肪,少油少盐和糖.必要时,可食用蛋白粉补充.
另外,不要做过多的有氧,防止身体过多的消耗.
具体训练方法如下:
胸部肌肉练习方法
1.卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

2.哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

3.俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。