使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务

我打算给自己定一个锻炼肌肉训练计划.

我挺能吃肉的.而且天天在吃牛肉干...这对锻炼肌肉很有帮助,我知道啦.

每隔1天晚上睡觉前做50个仰卧起坐,做3组.50个俯卧撑,做3组.这样科学

么?我又今天又去买了一对哑铃,有1.25KG、0.75KG、0.5KG三种砝码。又买

了个握力器。我现在需要每天如何锻炼身体呢？我想强壮。我可以坚持

的，怎么锻炼才合理，请大家说清楚些。

下面是我的资料:

18岁

1.78M

110斤

(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

楼上兄弟你说的很对 我现在仰卧起坐300俯卧撑30一组一般做2组就累虚了
40千克臂力器30个 双杠20个 深蹲才200！！

你有这样的力气吗？俯卧撑150个，2组就累死了，难道你真有这样的力气吗？我建议做2组俯卧撑就行了，睡觉前做50个仰卧起坐也行，分成早晚做。握力器拉100次就行了，不要太猛。举哑铃就举90次吧。坚持2个月应该强壮了吧！

使用哑铃应该注意些什么
一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。