麻烦帮我做一套简单的锻炼身体的计划

楼上的各位，不需要太麻烦，记住早上跑步2-3公里，跑下来，做蛙跳20米来回，4-5次。然后俯卧撑一次10-15个，做5组。好了就这么简单，以为篮球就是要爆发力，蛙跳在跳的过程中，既练了小腿肌肉，有拉伸了腹肌。在做俯卧撑的时候，既练了胳膊肌肉，又练了背部力量。听我的没错！记住千万要坚持！！！！！只要认真不出半年，大变样！！！我110公斤，1.80，跳起来随便抓蓝筐！！

如果只是为了维持一个较好的体力状况，一星期去健身房3或4次就OK了。
每次的运动时间要要看自己的的身体情况咯和进行的是什么运动。一般1个小时也可以了。
建议每次运动前要有5－10分钟的热身，如果只是一味做腹部运动是达不到效果的，正确的方法是在进行全身运动的时候加强腹部运动，意思是在运动到腹部的时候你可以增加强度、次数。比较简单

腹部肌肉练习：
1、仰卧起坐：意念在腹部，感觉腹部肌肉的收缩，动作次数是感觉到腹部酸疼。如需要减腰部两侧肥肉，在仰卧起坐起身时扭动上支，动作幅度不要太大，为保持身体平衡。
2、平时站着或坐着时，下身保持不动，，抬头收腹，扭动上身，关健是腰部的扭动，意念在腰上，幅度有时候可以大一点。但不要忽然扭得过猛，伤了腰。
动作虽然简单，但所有减腹健身，都是以此为基本动作。关键是：正确、持续、多次。还有就是平时少喝一些含酒精的饮料。

手臂肌肉练习
1，加强腕部与前臂力量
坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于体侧，前臂与地面平行，手正握哑铃。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。
2，使上臂更结实
直立或坐在椅子上，膝关节放原。重复15次。然后放下手臂抖动放松后，再做15次以上，再垂臂抖动放松。
3，直立俯撑
面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，收紧臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身体，如同做俯卧撑一样。重复30次
另外饮食也是非常重要的
多吃鸡蛋 牛奶 肉类（鸡胸肉）牛排等富含大量蛋白质的物质
相信不久的将来你会成为万众瞩目的肌肉男
在家：
10斤的哑铃不能增加力量，所以建议你进行一些传统训练。尽快找到附近的一些小