UC知道哪位热心的朋友能帮我推荐一下健身计划吗?
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/30 18:07:34
我是OL，27岁，160CM，55KG。别人打眼一看可能不会以为我有这体重，因为我的肉主要都集中在腿、臀部和上臂了，尤其腿好粗-_-! 因为总是坐着，感觉长肚子了，不是小腹部，是胃的位置，而且臀部的形状也不太好了……
我的爆发力一般，耐力还可以，以前都是游长泳锻炼，但是据说女生经常游泳也不好，就改健身房了。我通常都是快速走跑步机，不跑的，合理吗？那个办卡的健身代理建议我参加他们那个动感单车的课程，还说他们的教练腿都不粗的，我看到一位，确实挺瘦的，不过还是心虚，怕越练越粗，大家觉得呢？另外他们有好多很不错的健身器材，女生练可以吗？代理告诉我说，肌肉其实不是那么容易练出来的，不必担心。但我想，他是为了推荐我办卡罢了，不敢全部相信他的话！
在这里先谢谢各位高人了！
你的身材还好，不算胖。若想局部减肥，也要先整体热身50分钟（可慢跑，或跳街舞、健身操等强度相对较高的运动，使体温升高排汗，有利脂肪燃烧。接下来做局部训练，想瘦哪就做哪个部位的运动，30分钟。再做20分钟的身体每个部位的拉伸，有利于肌肉线条的拉长，免得短粗。每周至少保证3次。最好是晚6、7点锻炼，饭后1小时，锻炼后就不要进食了。注意锻炼中要小口补水。
关于动感单车也是很好的减肥运动，不用担心腿变粗，因为只有每天持续6小时以上的负重练习才会长肌肉，肌肉不是那么容易长的。锻炼后一定注意拉伸，保证肌肉线条更美。
哑铃来训练
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制