本人爱上了健身,我17岁,1.70M,57KG,请兄弟门帮我制定一个迅速增肌的方案....

呵呵。。我也正在练肌肉。。没制定什么计划。。

偶每晚20分钟内做100个俯卧撑。。分5组。。每组20下。。。

只要坚持，肌肉会有地。。。。对了。。你得给人家悬赏分啊。这样

才能有更多的人给你建议啊。。。

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
硬拉
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈
膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然
后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置
时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的
动作，不要举得太重。
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.
开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间
距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈
，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部
稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚
始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很