谁帮我做个健身计划！！！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/16 12:31:15
本人20，170，50公斤。（看上去很瘦）一个月后要去海边玩 我需要的是：1。负重训练前的有氧运动就是热身 2。我想练胸肌 腹肌 背部肌肉怎么练最有效 3。家里有仰卧起做器可我觉的没什么用，请问应该什么训练 4。我想在家里练，问还需要用器械 5。负重运动前吃什么喝什么水，运动后。。。水，（时间说清楚） 6。负重运动的饮食应该多吃什么 重点在声明我人很瘦，请认真帮忙写写，在这谢谢了。
说的太深了，不太懂，能简单点吗。还有我在家里做训练,能不能在详细点 简单点

给你个建议 一.不要做有氧运动 因为你瘦所以你每天的碳水化合物摄入必然不多 如果还在有氧运动上浪费能量 那么你的健身效果将会打折扣 二.不要做仰卧起坐 浪费能量且效果不好 一天的能量射入有限 如果你想让他们尽量多的转化为肌肉 那么就选择大关节运动 一下是我给你做的健身计划：俯卧撑--在一分钟内尽最大努力做更多的次数！当然动作一定要标准每天一次/3~5组（力竭为止）负重蹲起--20公斤起递增 这个练全身，如果重量够大还可以刺激睾丸酮分泌 有助于肌肉生长每天一次/3~5组/每组10次左右 如果轻松完成就加大重量！引体向上--这个练背阔肌效果很好每天一次/3组/每组尽量多做 如果有大重量哑铃 可以做哑铃卧姿推举 3组/每组12个以上这些动作1周练5天就可以了 一定要有2~3天是休息的 在休息的2~3天你可以去跑跑步 做做有氧运动 如果你能坚持下来 且保证动作标准 并每次都尽最大努力 一定有很好的效果 相信我 这几个动作就够了 因为你体质瘦 练多了肌肉反而不长 当然如果到健身房训练就最好了 下面是饮食训练喝白开水就行 感到疲劳时可喝些糖水或脉动等运动饮料也行每天尽量多吃主食和鸡肉 鸡胸脯肉效果最好 牛奶 鸡蛋白也不错 还有麦片也是不错的选择 可以在训练完吃麦片 刚训练完要吃些水果 训练前可以吃1到2根香蕉 香蕉能量很高的！ 还有就是休息！很重要 每天保证8个小时以上的睡眠对于你的情况这些我想足够了 补充一下 如果一定要练腹肌 就做仰卧起坐吧 也是3~4组 每组20个以上 目标是力竭！动作要点：匀速 不借助惯性 思想集中到你所练习的肌肉上 这也是刚才讲到的训练动作的要求 最后祝你有个愉快的旅行

一个月要练出体型是不太现实的，这是一个长期的事