UC知道高手近来帮我做个健身计划！
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/12 01:46:39
全身上就没点脂肪除了屁股，哈哈。
想知道瘦人练了肌肉好看不！
可以的话想全身性的综合锻炼，胸肌 ，腹肌 ，手臂和大腿，小腿要增粗。
还有就是练出来的是大块的均匀的胸肌，腹肌，而不是就那一块很明显的突起。很难看的那种。
再有就是营养的搭配，什么样的肉类和蔬菜以及水果！
锻炼的各期要注意什么，怎样变化！
每天的训练时间长短和强度大小，是早上还是晚上锻炼。
坚持多长时间，练出来的肌肉会不会萎缩等等！
我就能想这么点，希望高手多给点建议，以前没练过是个小白。嘿嘿！
如果你的年龄是20岁,可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量的热量，强化全身的肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在的压力，让你暂时忘记日常杂务，获得成就感。我个人建议你也可以参与健身房的训练，毕竟我们都是20岁的年轻人,是美化形体的黄金时期,同时也是锻炼你意志的好机会.
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
健身房训练计划：
有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好?强度小，疲劳大，效果佳.
3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。
无氧运动也就是健身运动:
手臂，做45-6