想长肌肉的问题!

训练不是一朝一夕的事情，需要你有刻苦的训练和聪明的头脑，和科学的营养摄入。

上臂训练可以说是男人最想练的肌肉之一，也是健身房中训练比例最高的训练部位，肌肉块是需要力量刺激的，应以大重量刺激肌纤维，肌肉为了保护自己的身体，就会增粗增多来低档外界对它的压力。所以要想发达肌肉就最好去健身房，那里的器械和训练环境相对较好。

当然，也可以在家训练，但要付出更大的努力。开始训练时不要每次练很多的 动作，因为这时你身体中储存的能量少，练太多很快就没劲了。比如三头训练为用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习、或俯卧撑，二头为站立杠铃弯举和坐示哑铃托臂弯举，每个动作在刚开始训练是为了找到感觉，各作3组，每组15次，等有控制能力后，逐渐减少次数，增加组数。

具体方法：

俯卧撑

注意事项：
A、双臂略宽于肩膀距离
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量。

B、如果力量较大，可采用单臂侧姿俯卧撑，或用手指撑。

C、建议做中姿或高姿俯卧撑。
高姿俯卧撑适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

俯立侧平举

重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。而后两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

另外，要多摄入蛋白质，保证充足睡眠。

希望对你有所帮助！

合理训练加上科学恢复
这种傻到家的问题就不要问了

同意楼上的关键是要先长肉啊，没有肉就变不宽我男朋友就很窄练哑铃，游泳就行，但是前提是先长脂肪然后才能转化为肌肉