怎么锻炼前剧肌

没有哪个训练动作能像仰卧直臂 上拉那样刺激如此广阔的上身肌群— 从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌 到前剧肌、肋间肌和腹肌。
可以说．在所有上身训练动作 中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相 反的肌群（如起“上推”作用的肱三 头肌和胸肌，起“下拉”作用的背阔 肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。

经验告诉我，仰卧直臂上拉能 十分有效地增加躯于的厚度，使你从 侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助于扩大胸廓。

超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作为正 式训练前的热身动作，也可用大重量作为正式训练动作。

下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐 平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械 上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你 手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃 弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半 部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能 下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群 的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀 部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大 时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你 找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进 行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久 ，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群 ，使你整个