健身高手来。。

个人经验：
适量有氧运动
关键是坚持！3～5次/星期，早晚自定。所谓“有氧运动”，不是指非得在户外，而是指“低难度、长时间（45～60分钟）的不间断运动”——简单说就是“累而不倒”。
中距离跑步与快走最为可行，1500～3000米，跑步机上也可；
有计划节食
用米饭代替淀粉，果汁代替碳酸饮料，凉菜代替炒菜/炒菜代替油炸。早餐内容不限，尽量多吃——再“多吃”也吃不了多少；午餐营养搭配，冷鲜肉+清炒蔬菜+稀粥+主食；晚餐只喝牛奶与稠粥
一个月开荤一次，只一次！
局部器械锻炼主要是为了增长肌肉，减脂效果不明显，只可以搭配做，不要本末倒置。
充分休息——早睡早起，熬夜赖床只会越来越胖！
综上，保持愉快心情，循序渐进，科学计，就一定成功！

在无人指导的情况下，长跑应该是最有效的（一个小时以上的），其他运动专业性太强，比如姿势、次数、动作要领一般人是不知道的。另外节食也很重要。

俯卧撑的手型很多种,其实也不代表练的肌肉有什么不同，每个肌肉都有每个肌肉的收缩动作，我们是靠肌肉的收缩动作，来锻炼肌肉的，比如说（宽）俯卧撑，它锻炼的部位有 胸大肌 肱三头肌 三角肌前束 （窄）俯卧撑，它锻炼的部位有 肱三头肌 三角肌前束 ，就没有胸大肌，我们看的是你活动的平面，收缩动作，因为胸大肌是肩水平内收时才能锻炼到，腹部可以做卷腹

你可以练一下谕枷啊,我觉得那很管用的.如果不想花费太多钱,那就买套碟子学着练习.