请有经验者帮忙改进健身方法

健身一年多的话应该很有效果了，但是你的计划不够科学，如果你以前较胖的话减脂到半年就应该开始练习器械了，而且需要加一定的重量，减脂后肌肉，皮肤松弛是非常正常的，你想啊，脂肪都没了而你的皮还是那么大，好像瘦小的人穿着旁人的外套，肯定要松的。器械练习能够让你的肌肉和皮肤重新紧张起来。而且现在你体重不再下降的原因就是你的肌肉太少，基本消耗太小。你的操课不用改变，需要加大器械的组数，至少要有8组，每组15个，重量稍稍加一点，腹肌可以通过仰卧卷腹的方法练习，每组20，至少3组一次。这个可以不用每天都练。隔一天练一次就好了。然后分别针对胸肌，背脊，二三头进行练习，就能让你的上述部位更加有弹性，有线条。放心，不会把你练成健美选手的。。。。只有必须的有氧训练加上一定量的器械，肌肉练习才能狗让你的身材更完美。。。。。。需要注意的是力量练习之后一定要做拉伸，这样才能让你的肌肉更加有弹性，线条更优美。。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张&q