请专家帮我制定一份合理的”增加体重的”饮食及训练计划？

增加体重最有效的方法跟减肥一样也是锻炼 如果楼主有遗传因素导致消瘦的话更是如此 而饮食问题不是很严重 这涉及到消化问题 你是否听过喝口凉水都长肉的说法 意思就是个人消化系统不同即使饮食搭配的再好 也是消化好的 胖 不好的 瘦 除非你的生活简朴到"天天吃素"的地步！
但是个人消化系统都在那摆着了还怎么增加？对 锻炼 而且是无氧力量训练 为什么不做有氧运动 因为有氧运动是消耗量极大的代谢运动 你既然已经轻了再代谢出去那不更难增重！所以目的还是练肌肉 肌肉长了 食欲好了 自然就重了 如果你不去健身房想在家练的话 我介绍给你我自己总结的“贫民健身计划”这个计划适合没时间去健身房想自己在家练的朋友 而且当中的器械完全是家庭用品 那么就是
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水