谁能为我制定一个锻炼计划

你的锻炼目的是什么??
减肥?
增肌?
练弹性?
练耐力?
还是练心肺?

既然你要个计划,你总要给个目标吧.
还有,家里体操垫有没有?
除了20斤的哑铃还有什么器械?
最好准备一套杠铃.

哑铃练弹跳？可能吗？哑铃应该是练不了下身的，但是可以练胸肌，背肌，腹肌，2头，3头，3角肌，腰部等等

最好每天练一个部位！

首先一定要从大肌群开始练，就是胸肌、背肌，胸肌主要就是练平躺卧推
背肌用哑铃就主要是机械划船了，这个动作一定要有人教，不然练不标准，会练错地方
花2天时间练完胸肌、背肌才开始练手臂，2头肌肯定都会的，3头肌用哑铃不好练，3角肌就好练了，只要双手抓住哑铃平举就行了
练腰时要小心，不要伤了腰，用哑铃练腰就是人弯腰抓住哑铃起身，然后弯腰，重复这动作就行了，注意腿要直
练腹肌就是抱着哑铃做仰卧起坐
刚开始每天只练一个部位，一个动作只练4~5组，每组8~14下要感觉肌肉酸，那样速度长的比较快！