大家给我出个健身计划吧，谢啦~

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/25 05:42:03
我净高182.5cm，体重目前大概70kg，不知怎的，可能是最近离开学校后，运动减少的原因吧，居然有涨肚子的倾向（两年以前腹肌六块的，一年前4块，现在是一片），而且，pp和大腿肉也长了很多，大家帮帮我吧，给我出个详细的训练计划，能帮我恢复健壮的体型，我家离学校很近，学校有设备齐全的健身房（很便宜可以充分利用），但是没有教练。大家帮帮我吧，谢啦~
健身教练或懂相关知识的朋友给一个具体的训练计划吧

PS:跑步要多久，是连续跑，还是跑多长时间休息一下下？

天一个循环`每天都先进行力量训练再做40分钟有氧运动

第一天~胸 平板握推4组 斜板握推4组 绳锁夹胸4组
三头，仰握臂曲伸4组 胸前下压4组，俯握臂曲伸4组
肩 劲前推举3组 哑铃侧平举3组
有氧运动40分钟跑步最好

第2天 背，引体向上4组（拉不动可以使用助力）
劲后下拉4组 坐姿划船4组
硬拉 4组 必须先热身一组
二头 站姿直杠弯举 4组 坐姿哑铃交替弯举4组
有氧运动40分钟
第3天 腿 深蹲 4组 腿曲伸4组 俯卧勾腿4组
小腿 站姿提踵 4组
有氧气运动 40分钟

第4天可以休息~或者只做有氧气运动

一般每组都采用你最大重量的60-70%次数18-25个左右

有氧运动时候水别喝太多，润喉一下就可以
锻炼完后1.5小时再进食，睡前3-4小时尽量不要吃东西

健身器材是练肌肉的东西

仰卧起坐（最重要 练身材 全靠他）

俯卧撑 这两项就行了

没必要做那么多工作

都是无用功

一天做仰卧起坐
第二天做俯卧撑

刚开始的时候 肌肉会酸

过段时间就不会了

如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。

反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。

自己情况制定一下健