寻热心长跑教练!!!!!

你好，我是大一的学生，业余练习1500和5000，现在已经达到国家二级水平。

以前我也和你一样，因为没有训练方法着急，在经常查阅训练论文，并与省队的一些运动员交朋友之后，现在已经对训练有了自己的一些见解。

首先要了解5000米的供能，5000米运动，对于业余运动员来说，有氧呼吸占了80%以上，无氧运动占了20%一下。

所以，在整体的训练计划中，有氧锻炼和无氧锻炼的比例大致是5比1.

有氧锻炼包括什么呢？

比如12公里的持续跑，比如越野跑，比如锻炼力量和速度的法特莱克跑（慢跑一会，蛙跳一会，冲几十米，鸭子走一会，就这样自由组合），还有长距离的间歇跑（比如1000米跑8个，中间休息5分钟）

无氧锻炼呢？

比如用90%的速度跑400米4次。比如用85%的速度跑100米25个。

另外定计划的时候要记住，人体是需要时间恢复的，高强度之间需要小强度来调整。

下面给你看个计划，针对的是1500米的运动员，是在基础训练期采用的。

中距离基本训练（加速一般性耐力）
星期一（持续跑）
轻松的匀速越野跑6至8公里
星期二（间歇训练）
100米×25次（每次休息2分钟）
星期三（华特雷克跑）
在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30米，鸭子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。
星期四（等速耐力跑）
1000米×8次（每次休息4分钟）
星期五（持续跑）
同星期一。
星期六（等速耐力跑）
2000米×5次（每次休息4分钟30秒）。
星期日
休息。

我们来分析一下这个计划：

周一小强度慢跑，可以锻炼有氧耐力，又为后面的大强度做了铺垫。

周二通过100米锻炼了速度和速度耐力，这个每周都要，因为中长跑也是需要维持一定速度了，如果很久没有跑速度，那么就会退化。

周三小强度法特莱克跑，既可以锻炼有氧能力，又锻炼了速度和力量，同时不会很累。