4公斤的哑铃20分钟做500下，多久能提高肌肉质量？

一，三，五，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

二，四，六锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

你一天内做再多下 都毫无意义 顶多是把自己累的半死
你可以适当的减少 次数
然后持之以恒 这才是关键
还有 这也只能使你变的 有些力气 而不是肌肉感
如果你想自己看起来健美的点的话
推荐你多吃点肉 让自己先有点肉 然后靠锻炼去燃烧他们 锻炼他们

你这练的就是耐力,如果不加重量的话,进步到一定程度,就不能进步了,因为你不能给肌肉持续的刺激,你可能以后做这些很轻松,并不一定是你的力量确实上去了,而是你的肌肉已经适应了这个重量

肌肉质量你是指耐力？那么恭喜你，你可以实现。
如果你是指力量？那么很遗憾，你需要更重的哑铃。
你是指收缩速度？那么你这么练没效果
你是指肌肉柔韧和弹性？这个也不行
如果你想全面提高我所说的这四个指标，最好去练双杠和单杠。