锻炼胸部腹部腿部和手臂肌肉

高中生生活节奏紧张，特别是寄宿生，健身就免了

俯卧撑是锻炼手臂，胸肌和肩部肌肉的最好选择

它的优点是高效快捷省空间，效果也很理想。俯卧撑不仅可以强化肌肉，更重要的是体型塑造。

每天这样安排，吃饭前，或者洗澡前，做40个以上的俯卧撑，分两组，每组20个。

我就这样在高二坚持一年，胸型练得还可以，最主要偶的肩膀宽了，现在有52cm（我180cm）身上。

关于腹肌强化，没什么比仰卧起坐更好，我大学的健身教练说每天坚持100到200个，2个月就见效果咯。

腿部肌肉的强化，我是通过蛙跳跳楼梯来锻炼的。以前试过从1楼跳到10楼，很累的勒，跳完基本站不稳，之后几天腿疼得你走不动的，不过痛还是值得的。

顺便一提，我很喜欢那种肌肉的痛，很爽的，时不时我还打疼痛部位，不知道我是不是有自虐倾向-.-

我现在的大腿又粗又扎实。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4