请帮忙设计一个锻炼计划，和饮食计划！！！

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐 食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个

中餐 米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
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晚餐 米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升

关于健身增肌减肥 我的百度空间有详细介绍.

平时在学校里可用课余时间,利用单杠和双杠等器材,进行引体向上和双杠臂屈伸.每次每个动作练习4~6组,每组8个起.这两个动作是锻练上半身的经典动作,而且容易掌握.

回家以后,在有时间的情况下,可以进行卧仰撑的练习,也以4~6组,次数根据体力来分配.

每天可用10~15分钟专门练习腹部。腹部肌群比较特殊，可以每天进行练习。
每周再进行一至两次的有氧运动，如慢跑30分钟以上或跳绳，有助于加强心肺功能和减脂.
饮食上面多吃含蛋白质丰富的食物，多喝水多吃蔬菜和水果.
锻练没什么难的,重要的是信念的坚持

男生还是胖点的好,有安全感

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