上肢肌肉的全套训练

周一，胸+三头肌训练
　　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
　　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
　　（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

　　周三，背+二头肌训练
　　（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
　　（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
　　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
　　（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　　周五，腿+肩部训练日
　　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
　　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
　　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
　　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
　　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
　　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

1.
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2.
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料