专业人士请进!!!膝关节运动损伤的锻炼与恢复!

首先遗憾的是你没有说清楚，你的运动史、运动损伤史、运动损伤治疗史。我只能靠猜测了，不过原则不会有问题。
（1）你现在的损伤，从你的资料提示来看可能是：微细损伤积累导致运动损伤。原因：高强度大运动量的训练和比赛。
（2）“运动有轻微积水现象, 下蹲及上楼时不适感加剧,并伴有畏寒症状。”产生这些症状的原因应该是伸膝装置（膑韧带、膑骨、股四头肌组成）出了问题。根据我的经验，很有可能问题出在髌骨软骨上。即慢性损伤中的髌骨软化症。
（3）现在应该减少运动量和运动强度。根据症状的反应确定自己近期是否还参加比赛。
我个人建议：休息6周观察症状反应，同时确诊是不是我所说的髌骨软化症。
（4）无论是不是髌骨软化症，只要是膝关节损伤。你的股四头肌一周之内就开始萎缩，你首先的任务是增加股四头肌的力量练习。是它能有较好的代偿能力！在股四头肌萎缩中股内侧肌萎缩的速度最快，因为它是完成最后伸膝10~15度的肌肉。因此在锻炼股四头肌的前提下，重视股内侧肌的锻炼。例如：准备活动中常用的侧压腿，对于别人是准备活动。对于你就具有特殊的意义，因为这个动作拉长的就是股内侧肌。
（5）锻炼股四头肌很简单：你坐在床上或凳子上，脚背上面放一个沙袋。你就练膝关节的屈伸动作，自己可以掌握运动频率和运动频度。
***附加1：如果有条件沙袋可以到运动创伤科借用一下。
***附加2:按摩、理疗、中药的口服和外敷，可以作为辅助疗法。
以上建议，供参考指正。