怎样练手臂上的肌肉

俯卧撑

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

俯卧撑,是的!

1、平地做俯卧撑。分4-6组，每组做20个（做的个数的原则是做到你力竭为止，到最后几个不要强撑，以免下一组没力气了），组间休息1-2分钟，时间不要长（以1分钟为宜，不要超过3分钟），否则效果不大。使肌肉发胀，5组做完后，你感觉肌肉充血胀胀的就对了。休息2-3天，感觉肌肉酸痛感消失了再开始锻炼同一块肌肉。在这休息的二三天里，是肌肉生长的时间，要保证营养，比平常稍微多吃点。同一块肌肉每周锻炼2-3次，不要超过3次，保证休息。
2、台阶做俯卧撑。这只是平地做俯卧撑加大了难度。平地训练一段时间后你会适应了，感觉轻松，这是换用台阶做。即脚放在台阶（高处就行）上，手撑在地上，保持头低脚高的姿势。同样分组做，方法同上。如果这种方法也练得轻松了，就在背上加附重（刚开始不要加太重）。
3、引体向上。找一个