UC知道本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/22 02:17:54
1腰臀比例:80(超标)腰围:72CM,臀围:82.5CM
2BMI:20.2,身高:160,体重:51.6KG
3最大肌肉:34KG
4耐力:29个仰卧起座/每分钟(一般)
5柔韧性:37(差)
6高压:121
7低压:74
8抛物性:74(骑固定自行车9分钟得出的数据)
9心肺功能:51(一般)
无其它疾病,肩胛骨发酸(文案工作)
无过敏史
不抽烟喝酒
平均睡眠8小时,但睡眠质量差
没有任何饮食计划
不服用任何运动补剂
这位私教为了让我买她课程,刚开始说得还比较仔细,后来看我没买的意思,就不再多说,只记得,她觉得我应该做些普拉提(为防止反弹),提高睡眠质量(跑步,但就是不说跑多长时间,及跑步速度如何控制),自重练习,
以上,希望各位大侠能帮邦忙,看我如何安排整个健身计划
健身卡已经办了,能否推荐一下详细计划:健身房的设备很全,课程也多,像一些局部训练应该用哪些器材?跑步时的30-40分钟,如何安排这个速度?谢谢
我看了上面说的东西，有很多都是在其他的网站上面抄袭的，对你来说没有针对性，我本身就是做私人教练的，所以，我很清楚你现在的问题，虽然你没有说你的年龄，但是，我想这个的问题不是很大，首先，你是那种不经常做运动的人，所以，我建议你从快走开始你的健身活动，这样会减缓对你膝盖和脚踝的冲击，减少你受伤的几率。还有你的肌肉含量还是比较少的，在很多的时候是由于你的消耗量不足所产生的体重增加，你应该多做一些器械训练，如果觉得有问题的话你可以分次的向不同的教练请教单个器械的练法。然后遵循做15次后有点酸的原则来尝试重量，然后每个器械做3组。每天可以做很多不同的器械，以锻炼你全身的肌肉，但是你没必要担心你长了一身的肌肉，因为女生的肌肉练出栏是很困难的。而且这样也有助你消耗局部的脂肪。还有你的内脏脂肪应该也是很高的，所以在平常的饮食中要注意少食多餐。少油少糖低脂低热。这样经过2-3个月的时间你的体脂就会有明显的降低。
1:普拉提非常适合你:
★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了
2:跑步:
每周3-4次.每次30-40分钟.心率范围(220-年龄)x60-70%
3:力量训练:每周3-4次
采用循环训练法:(胸.肩.背.腿.腹.臀.二三头)部,各选
1-2个动作.每个动作1-2组.每组15-20
个.组间休息60-90秒
年龄很重要，可惜你没说~~姑且算你是20-35之间吧
其实作为女性，又是上班族不需要以每周为单位做大刺激的运动。这样的健身计划比较形式化不适用。你需要的是循序渐进的运动，或者你只是需要的是赶潮流的去健身房。
不需要健身房的健身计划。