急求健身高手支招

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/20 05:51:31
我23岁,1米8.偏瘦,想在健身房练一下.每周三次.我主要想练的人比较有活力一点...肌肉不需要太夸张.有点形状就行了...哪位高手能帮我制定一个计划!~告诉我该练哪些?练多少?
我想把手臂和胸背肌练的稍微有型一点...肩膀看上去比较宽就行了!~
谢谢!~

下面是一份健身房标准计划!

建议你一定要练腿,练腿有利于激素分泌,使人充满活力!

男性增肌计划(参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

3. 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-15个)