修改个人计划

1、卧推，在接触卧推之前，我通过双杠和哑铃飞鸟来进行胸肌训练，尽管胸肌有一定发展，但肩前束由于受力更大，所以胸肌一直没有得到有效发展，在以卧腿为主要训练动作，辅助以飞鸟这个孤立动作后，我的胸肌迅速鼓胀起来，这个时段只用了2个月时间；

2、引体向上，可以这样说，单纯的划船动作只会使初学者感到上肢在用力！最好的方式是先用引体向上这一动作充分刺激的背部肌群，然后用杠铃划船进行背阔肌厚度的刺激，二者缺一不可，中级运动员还可以引入硬拉这一动作，硬拉的要领如下：在手握杠铃的时候，腰部一定要挺直，一定要吃住劲，腿稍微弯曲，抬头挺胸，然后沿着小腿向上提拉杠铃，感觉后背肌肉都吃住力量，两个脚跟在提拉杠铃过程中要用力向下踩，感觉要把地板睬穿，臀部要向后撅，直到动作完成，运动员的腰都不能弯曲，绝对不能弯曲！ 3、直柄杠铃弯举，单纯用哑铃的话，二头肌的受刺激面要小不少，我通常采取中等握距的方法进行这个动作，中等握距加中等重量，在每组力竭的时候用欺骗法则做2-4次，这样二头肌受刺激效果好一些。在二头肌训练尾声的时候，我还会用窄握的方式刺激以下二头肌的外侧，效果也很不错。
4、深蹲，这个动作不说太多大家也清楚，不再赘述，我在健美训练初期最大的失误就是忽略了腿部肌肉的训练，以至于自己的体重在相当长一段时间内没有增长，而且还得了个外号：小儿麻痹症。

、杠铃颈后推举，这个动作可能是争议最多的一个。在接触这个动作之前，我也会用哑铃训练来刺激我的三角肌，但效果并不明显，就象仅仅用飞鸟刺激胸肌一样，有时候战立飞鸟的效果仅仅是肌肉浅表充血而已。在加入这个动作后，我的三角肌发展迅速，很快呈现出了球状，具有很不错的立体效果。我是受什么启发而开始做这个动作呢？大概是健与美上一篇介绍肖恩雷的文章，上面提到过雷先生每次训练优先做杠铃颈后推。事情就是这样简单，我做这个动作10年了 在杠铃下放的时候我一般不会下降太深，在推放杠铃的时候我不会低头，到目前为止，我的颈椎和肩部没有受到什么伤害。
至于数量你可以根据自己的体能适量 但是要坚持

建议将仰卧起坐加到60个
如果可以30个倒置式的也可以