个人健身计划问题

现状:
年龄:23 身高174cm 体重65kg,上半身看起来比较瘦，全身有正常范围不太厚的一层脂 肪，肩比较窄，胸肌不发达,心肺功能较差

目标：
主要：体形、肌肉匀称，不要求块头很大，但是要看起来结实，腹肌明显，
次要：通过增加肌肉增加体重

条件:这个还是比较好的，学校健身房免费，游泳办了年卡，周一至周五可以打篮球。

时间:现在每天的时间比较宽裕，不过半年之后可能会很忙，不一定能够有时间了
不好意思，分数较少，已经是全部了。
我脂肪不厚，知是不是只有一层皮的那种。而且不希望锻炼太多腿部，曾经踢了很久的球，而且可以打篮球。

从你给出的基本条件,我们可以看出你的BMI[身体体能指数]是21.47.一个很正常的指标.所以,你的健康状况我想应该是不错的.
从你的陈诉中,我想你是有一定的塑形强身要求的,那么我们先从强身说把.你说你的心肺功能不书特别理想,没事,这不要紧,它们是能通过运动来强化的,最好的强化方式就是有氧运动,我想跑步,游泳都是很好的方式,这也是你能办的到.不是吗?
接下来,我们说塑形,正如你所说的你追求的肌肉结实,匀称,特别你有提到胸肌.很好,我想要达到这样的目的你要通过一定的力量练习.我不知道你以前是不是接触过器械的锻炼.如果没有,我建议你可以在学校健身房里找个练的不错的师兄给你介绍下.因为你如果没接触过,我在这给你说一堆,有的可以比较专业,你也不是很清楚.所以建议你去自己体验下先.
但是,有几点需要注意的跟你说下,就是你刚刚开始做器械练习时候不要着急上重量,因为只有规范的动作才可以锻造出匀称的肌肉.如果,开始就追求大重量很可能在一段时间后出现一边大一边小的情况,而且那样容易受伤.
此外,一定注意休息,建议可以练习1天歇1天[我是说器械练习],还有就是营养要加强,正所胃一半练一半吃嘛.
相信你只要能坚持下来一定是效果明显的,所以要坚持啊.

周一

胸部和腹部

1.上斜卧推（4×8）

2.平板卧推（4×8）

3.俯卧撑（4×8）

4.仰卧飞鸟（4×8）

5.卧式直臂上拉（4×8）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1.坐姿下拉（5×8）

2.杠铃俯身划船（4×8）

3.直腿硬拉（5×8）

4.杠铃耸肩（4×8）

5.腕弯举（5×12）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周四