在健身房呆了快1个月了感觉效果不是很明显,不知道从何开始练起,谁能提供1个健身计划

1、热身：健身前先慢跑10分钟，最好出汗；
2、胸肌：杠铃卧推＋哑铃卧推＋拉索飞鸟，各4－6组，每组8－12下；
3、腰背肌：宽握的引体向上，曲腿硬拉，各4－6组，每组8－12下；
4、肩：坐姿杠铃（宽握）推举＋哑铃（前、侧、后）平举，各4－6组，每组8－12下；
5、大腿：深蹲；小腿：负重提踵，各4－6组，每组8－12下；或单腿交替跳绳，2分钟，200下以上。
6、手:拉索直臂屈伸；弯举；各4－6组，每组8－12下；
7、腹：在垫上，做4个方向的两头起，以脸朝方向为序：上、左或右、下，每个方向都要做到有极酸疼的感觉；
8、适当补充蛋白饮食，例如豆浆、鱼肉、瘦肉、蛋白等；
9、每天要睡好觉，最好隔天练；或者将全身分成两大组来练（如其中2、4、5、7项为一大组；3、6、7项为一大组。）
10、每次训练要根据身体恢复的程度来决定运动量。

45慢跑，45分钟游泳

练举重有效。

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