感觉去健身房1～2次就有效果了啊，呵呵，我是没有时间办年卡啊，苦恼，只能抽空在家里练

健身房当然是增肌的首选，如果不能实现，在家用哑铃也会有所帮助。

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位12-16组动作，每组8-12个，一般是3-4个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

可以买个卧推架在家里练,一套千把块钱

仁者见仁,智者见智了,我曾经办过,但后来还有一半没去.
平常在家也可以练练瑜珈,跑步,周末爬山等户外活动,都行,不一定非得去健身房.

自己买器械在家里练最好,我就是这样.