如何高效的锻炼弹跳力？

简单介绍下自己：
身高170、体重76-77KG，刚刚能摸到篮板（高校中普通的篮板，听说比正式的篮板低10CM），身体素质一般，比较壮，体重不轻，但是没什么肥肉。杠铃可以勉强扛起100KG。
球打的很疯狂，猛搞型的，算是小前吧，相对比较灵活。
在工作中，没有多少时间锻炼弹跳，1个礼拜也就打1次球。锻炼时间不多，但是急切的想把弹跳连起来。以为我左右脚弹跳明显不一样，说明我还是有潜力的，我想如果通过锻炼，摸到篮圈应该不是大问题吧。

希望懂的人帮我列个方案，每天最多30分钟的锻炼方法。真的没什么时间。
我不希望看到“美国最著名纵跳训练计划”的帖子。
非常感谢朋友能够针对我的特点用心写个帖子，再次感谢！！

请问如何锻炼自己的弹跳力? 如何锻炼弹跳力? 如何锻炼弹跳力??? 如何锻炼弹跳力 如何省时，有效地锻炼弹跳力？ 怎样锻炼弹跳力，简单易行的 锻炼弹跳力的次数问题 如何锻炼小腿肌肉? 如何增强弹跳力? 高效锻炼 如何拉长跟腱啊，要锻炼弹跳力