青春期男生减肥方案

1.体重69KG
2.身高170CM
3.15岁（即将中考）

我腿部（小腿 大腿）已经因为经常骑自行车练来基本是肌肉了，但是上半身肚子与胸部仍然没有得到锻炼 应该怎么减肥
要求：
1.每天30分钟运动方案（篮球别来）
2.3餐的制定（我很耐饿的）
3.不影响学习
4.不必是短期很快的
5.预计多久完成

我的建议就是不要减肥
青春期正是发育的高峰期，如果这时候因为减肥导致发育不良那可是一辈子的事。减肥什么时候都能减，何必急于一时呢？等上大学之后身体基本上都长成了，而且有大量的闲暇时间够你慢慢减的。
其实打篮球是很好的运动方法，虽然你好像不喜欢。打篮球可以长个，而且体型会很好。千万别踢多了足球，不然长不高的。你现在最重要的就是好好长个，个子高了以后减肥成功后体型会很好。不然个子太矮，即便减了肥还是不好看啊~

你好，要运动减肥，就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（1500-3000m）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。
就运动强度而言，中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动，从能量代谢的角度上看，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲，这可避免因运动引起摄入更多的能源，加剧脂肪在体内的存积。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，这里向大家介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围：20-39岁：125-135次/分；40-49岁：115-130次/分；50-59岁：110-125次/分；60岁以上：110-120次/分。
下面为你推荐几个减肥食谱
减肥食谱一：
早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗
晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗
减肥食谱二：
早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把
中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗
晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心
减肥食谱三：
早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗
晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗
减肥食谱四：
早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜
中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头