练胸肌和臂肌,专业人士帮我个忙

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/31 19:58:01
高手么首先我先介绍下我的情况.我今年21岁,身高175CM,体重67公斤.感觉自己很单薄,想练下胸肌和臂肌.由于条件有限,在家锻炼.家里有8公斤的一对哑铃,30公斤的臂力器.用什么锻炼方法能达到很好的锻炼效果,能仔细的告诉我吗.比如做什么动作,一天做几组.一组做几个.最好有图,不要太复杂的.强调下,是练胸肌和臂肌,照你的方法练,一般多久能有点效果了.小弟在这里谢过了
在锻炼时吃什么样的食物能增加效果,小弟这次来真的了

下胸肌是最容易练的胸肌部分,. 不过友情提醒一定不要过分发达,否则烦恼无穷。因为上胸是很难练的,上胸发达程度不够会感觉胸部有下坠感.不是很美观.

当然如果追求块儿大,力量足.那自然不必理会这个.

首先澄清,如果想肌肉增长，必须适当时候提高重量. 并不是你有一对8KG哑铃就可以达到增长肌肉的目的. 比如我先后分别买过20KG(一对,各10KG), 40KG(各20KG)两对.

重量提高不及时,肌肉增长是要停滞的. 多重复是代替不了大重量的.

你既然处于很初级的水平，
胸肌
1)俯卧撑, (三种姿势,普通,抬高脚10度,抬高手支撑部分10度)
2)双杠臂屈伸(锻炼下胸的无敌练法)
3)斜卧推哑铃.飞鸟运动.

臂膀
1)肱二 (站姿双臂交叉弯举/ 坐姿单臂弯 哑铃)
2)肱三 (俯身后伸臂 哑铃 /颈后哑铃弯举)
3)肱桡肌 (锤式弯举(掌心朝身体中间))
4)握力肌群(横握棍,棍另一端栓哑铃,卷起)

注意健美基本原则: 大重量,低次数(极限次数控制在15次以下5次以上),高密度(组与组之间休息尽量的短),多次数(每训练日每种姿势至少8组,推荐20组)

注意营养(主要是肉蛋奶豆;关键是精瘦肉)